Bulgursalat mit Tomaten und Feta

Sommer, Sonne, Grillen und Nudelsalat? Fast! Bei mir gibt es jetzt immer öfter Bulgursalat. Und das aus gutem Grund. Bulgursalat ist nämlich ausgesprochen lecker und ziemlich gesund. Mit meinem Rezept hast du den vegetarischen Salat blitzschnell zubereitet.

Aber fangen wir ganz am Anfang an.

Was ist eigentlich Bulgur?

Geboren wurde er vor über 4000 Jahren und zwar in Mesopotamien.

Bulgur wird aus Hartweizen oder Dinkel hergestellt. Wie wir ja alle wissen, sitzt das Beste immer in der Schale. Super also, dass das Getreide mit dem sogenannten „Parboiled“-Verfahren behandelt wird. Das bedeutet, dass ein Großteil der Vitamine und Mineralstoffe aus der Schale, mit Wasserdampf und hohem Druck, ins Innere des Korns gepresst werden. Und voila, alles ist dort, wo wir es haben wollen. 😉

Die Schale wird anschließend entfernt. Dann kommt der Grützeschneider zum Einsatz – ja, das Ding heißt wirklich so. 😉 Mit diesem Schneider wird das Korn grob geschnitten.

Durch diesen Trick mit dem Druck und Wasserdampf, bekommen wir quasi ein Vollkornprodukt, obwohl es geschält ist. Außerdem ist der Bulgur dadurch schon vorgegart. Das fertige Produkt hat eine dementsprechend kurze Garzeit.

Frischer Tomaten Bulgursalat vor dunklem Hintergrund, angerichtet mit Pinienkernen, Petersilie und etwas Feta in einer tiefen Schüssel

Was macht Bulgursalat so gesund?

Bulgur enthält verschiedene B-Vitamine – gut für Haut und Nerven und Vitamin E – gut für Muskeln und unser Herz-Kreislaufsystem. Außerdem verstecken sich im Bulgursalat Mineralstoffe wie Kalzium, Magnesium und Phosphor. Durch seinen hohen Eiweiß- und Ballaststoffanteil macht Bulgur richtig lange satt (und glücklich).

In meinem Bulgursalat befinden sich außerdem jede Menge Tomaten und Petersilie, die beide viel Vitamin C enthalten. Rote Zwiebel sind entzündungshemmend und können Krebs vorbeugen. Knoblauch kann die Herzgesundheit positiv beeinflussen. Für einen Salat ohne Salat also trotzdem sehr gesund! 🙂

Wird Bulgur gekocht?

Jein. 🙂

Die Zubereitung ist abhängig von der Sorte. Grundsätzlich ist Bulgur durch das „Parboiled“-Verfahren schon vorgegart. Jetzt muss er nur noch mit kochendem Wasser oder Gemüsebrühe quellen. Wie lange ist davon abhängig, wie fein die Weizenbröckchen geschrotet wurden.

Meistens bekommt man im Supermarkt den sogenannten Instantbulgur. Der wird einfach nur mit kochendem Wasser oder Gemüsebrühe übergossen und zieht dann in nur wenigen Minuten durch.

Alle Zutaten für das Bulgursalat-Rezept in einer großen Salatschüssel - jetzt nur noch gut mischen!

Muss Bulgur gewaschen werden?

Normalen Bulgur sollte man in einem Sieb unter den Wasserhahn halten und so lange spülen, bis das Wasser klar ist. Dadurch wird nicht nur eventuelle Verschmutzung, sondern auch überflüssige Stärke ausgespült. Dadurch wird der Bulgursalat besonders locker und bleibt leicht körnig.

Wer möchte, kann den Bulgur auch vor der Zubereitung in etwas Olivenöl mit Kardamom, Kreuzkümmel und Zimt anrösten. Wenn ich das mache duftet es in meiner Küche, wie auf einem orientalischen Basar. Fast wie ein kleiner Urlaub. 🙂

Was kommt alles in einen Bulgursalat?

Bulgursalat wird traditionell im orientalischen Raum zubereitet und ist fast immer ein vegetarisches Gericht. Klassische Zutaten sind rote Paprika. Ich mache allerdings, wie immer, mein eigenes Rezept und verwende Tomaten und Fetakäse. Damit bekommt der Tomatenbulgursalat eine besonders würzige Note.

Für den Crunch sorgen die angerösteten Pinienkerne. Und wenn ich dafür schon die Pfanne rausgekramt habe, röste ich auch direkt das Tomatenmark und die Zwiebeln an. Dadurch intensiviert sich der Geschmack des Tomatenmarks. Der darin enthaltene Zucker karamellisiert und unbekömmliche Säuren verflüchtigen sich. Das ist der Grund, wieso du Tomatenmark am besten immer anrösten solltest. So ist es einfach viel bekömmlicher. 😉

Die Zwiebeln werden durch das Anrösten milder. So schmecken sie nicht so penetrant scharf, was ich im Bulgursalat lieber mag. Aber du kannst sie auch roh dazu geben, wenn du den Geschmack magst.

Alle Zutaten für das Bulgursalat-Rezept in kleinen Schälchen auf dunklem Hintergrund - darunter Tomaten, Feta, Bulgur, Öl und Petersilie

Für eine vegane Variante kannst du den Feta einfach weglassen oder durch veganen Feta oder Räuchertofu ersetzten.

Was aber niemals fehlen darf, ist die Petersilie. Am besten ist glatte Petersilie. Die ist aromatischer, als die eher dekorative, krause Sorte. Bei den Mengen brauchst du nicht zimperlich sein. Ich habe mal mit einer syrischen Familie gekocht und dabei beobachtet, dass dort Berge von Petersilie in den Salat gewandert sind.

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Frischer Tomaten Bulgursalat angerichtet mit Pinienkernen, Petersilie und etwas Feta in einer tiefen Schüssel

Bulgursalat mit Tomaten und Feta

Ronja Pfuhl
Dieser einfache Bulgursalat mit Tomaten und Feta ist im Handumdrehen fertig für den nächsten Grillabend.
5 von 1 Bewertung
Vorbereiten15 Min.
Zubereiten10 Min.
Gesamt25 Min.
Gericht Beilage, Salat
Küche Orientalisch
Portionen 4 Portionen
Kalorien 372 kcal

Zutaten
  

  • 150 g Bulgur
  • 300 ml Gemüsebrühe
  • 50 g Pinienkerne
  • 1 kleine rote Zwiebel
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 50 g Tomatenmark
  • 300 g Cherrytomaten
  • 1 EL Balsamicoessig
  • 1 ½ EL Olivenöl
  • 1 TL Salz
  • 1 TL Paprikapulver
  • ½ TL Pfeffer
  • 2 EL gehackte Petersilie
  • 100 g Feta

Anleitung

  • Den Bulgur mit Wasser abspülen, bis das Wasser klar ist. Anschließend in der Gemüsebrühe aufkochen und 7-15 Minuten auf kleiner Stufe ziehen lassen. (Je nach Art des Bulgurs variiert die Kochzeit.)
  • Den fertigen Bulgur in eine Schüssel geben und etwas abkühlen lassen.
  • Die Pinienkerne in einer Pfanne ohne Öl anrösten.
  • Zwiebel und Knoblauch abziehen. Zwiebel halbieren und in dünne Streifen schneiden. Knoblauch pressen.
  • Die Zwiebelstreifen in 1/2 EL Öl einige Minuten bei mittlerer Hitze dünsten. Tomatenmark und Knoblauch hinzufügen und etwa 5 Minuten leicht anrösten.
  • Die Tomatenmark-Mischung unter den Bulgur heben.
  • Die Tomaten in sehr kleine Würfel schneiden und zum Bulgur geben.
  • Essig, Öl und Gewürze unter den Salat rühren und gut abschmecken.
  • Den Feta in kleine Würfel schneiden oder mit den Händen locker zerbröseln. Zusammen mit den Pinienkernen unter den Bulgursalat heben.
  • Den fertigen Bulgursalat am besten noch einige Stunden im Kühlschrank durchziehen lassen. Er schmeckt aber auch frisch zubereitet. Vor dem Servieren früh genug aus dem Kühlschrank nehmen, da er bei Zimmertemperatur am besten schmeckt.

Notizen

  • Wenn du Paprika magst, kannst du ganz einfach eine Paprika (klein gewürfelt) ergänzen oder die Tomaten durch zwei Paprikas ersetzen.
  • Ohne den Feta ist der Bulgursalat vegan. Es gibt aber auch veganen Feta, der sich dafür eignet.
  • Der Feta kann durch dieselbe Menge Mozzarella oder gegrillten Halloumi ersetzt werden.
  • Auch ohne Feta schmeckt der Bulgursalat sehr gut!
  • Zwiebel, Tomatenmark und Knoblauch müssen nicht unbedingt angedünstet werden. Wenn du Zeit sparen willst, gebe diese Zutaten einfach direkt zum fertig gekochten, noch heißen Bulgur. Angedünstet ist Tomatenmark allerdings bekömmlicher und die Zwiebel hat einen angenehmeren Geschmack.

Nährwerte

Nährwertangaben
Bulgursalat mit Tomaten und Feta
Menge pro Portion
Kalorien 372 Kalorien aus Fett 180
% des Tagesbedarfs*
Fett 20g31%
Gesättigte Fettsäuren 5g31%
Mehrach ungesättigte Fettsäuren 5g
Einfach ungesättigte Fettsäuren 7g
Cholesterin 22mg7%
Natrium 1278mg56%
Kalium 611mg17%
Kohlenhydrate 42g14%
Ballaststoffe 9g38%
Zucker 8g9%
Eiweiß 12g24%
Vitamin A 1246IU25%
Vitamin C 25mg30%
Kalzium 167mg17%
Eisen 3mg17%
* alle Werte basieren auf dem Tagesbedarf eines durschnittlichen Erwachsenen und 2000kcal.
Schlagwörter bulgur, einfach, feta, kalt, petersilie, salat, schnell, tomaten, vegetarisch
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